できる人は小食【小食にするべき５つの理由】

釈征秀です、

あなたは毎日３食モリモリ食べていますか？

食事は自身の命をつなぐため、そして
何よりもオイシイご飯を食べることは
最高に楽しいことですよね。

ステーキ、焼き肉、ハンバーグ

食べたいですね。

しかし、私はこの１年近く

１日１食

にするようにしています。

正確には8時間の間は好きなものを
食べてもいいという食べ方ですね。

他の方にこのことを伝えると大体驚かれます。

１日１食をしていますといっても
一か月に２、３回は２食にすることも
ありますし、簡単なおやつを食べることも
あります。

けれど、基本は１食です。

「そんな、１食とか体に悪いですよ。
学校などでは３食ちゃんと食べないと
いけないと教わりましたよ」

確かに定説はそうなっています。

しかし、考えてみて欲しいのですが、
４００万年という人類の長い歴史の中では
ご飯に困る時代がほとんどでした。

人の歴史を眺めれば、農耕が始まったのが
約２万年前、そして飽食の時代はここ１００年
ほどにすぎません。

つまり、

３９０万年ほど人は狩猟採集民として
生きていたのです。

狩猟採集民時代に人が規則正しい３食を
食べていたとは思えません。

捕まえた獲物を１食とおやつのような野菜や
フルーツやナッツをプラス１食。

このぐらいの食生活でした。

この食生活を３９０万年続けてきたのが
人類の歴史なのです。

長い歴史を持つ１食生活と、
ここ１００年ぐらいの３食という文化。

どちらが人にマッチしているかといえば
当然、狩猟採集民の食生活なわけです。

実際に近年、断食（ファスティング）に
関する科学的研究が盛んにおこなわれ
そのメリットが明らかになりつつ
あります。

そんな断食により

といったメリットを享受できます。

逆に３食を食べると

といったデメリットがあります。

さて、このようにメリットを並べただけでは

「ほんまかいな？」

と思われるかもしれません。

ですので、ここからは健康面と脳機能に
おいて科学的にどのような知見が得られて
いるのかを詳しくみていくことと
しましょう。

少食の健康面でのメリット3つ

メリット1　やせる

まず単純に1食にするとやせます。

私も１日1食にしてから61kg→58kgとなり、
3kgのダイエットに成功しました。

しかし、ずっと1日1食にしていても
自然と58kgのままに落ち着いています。

おそらく体が
「これが適正体重ですよ」
と判断しているのでしょう。

ただ、こんな意見もあるかと思います。

「カロリー制限でダイエットしてるけど、
わざわざ断食に変える必要ある？」

結論からいえば、ダイエットを目的として
いる場合、ちゃんとカロリー計算をし、
カロリー制限ができているならば断食に
変える必要性は特にありません。

ドイツガン研究センターの研究は、
150人の被験者を対象にして、
カロリー制限と断食の効果の違いを
調べるという実験を行いました。

すると、カロリー制限を行ったグループと
断食を行ったグループを比べてみると
ダイエット効果はほとんど変わらない
ことが明らかになっています。

ですので、しっかりとカロリー制限ができて
いるなら、断食に変えるメリットは特に
ありません。

しかし、ぶっちゃけカロリー計算って
めんどくさくないですか？

「カレーの中には油が10mlで10kcal
じゃがいもが約１個分で30kcal…」

私には無理です。

そのくらいならキッパリと断食に切り替えて
しまったほうが楽に食事をセーブでき、
自然とカロリー制限ができるのではないか
というのが私の考えです。

実際にこの研究を行った、
ドイツがん研究センターの方も

「一部の人にとっては、カロリーを
数えたり、毎日新しい体重を制限するより、
断食の方が簡単なようです」

と述べています。

カロリー計算や制限が苦にならないなら
規定カロリーを摂取していく方法でも
いいと思います。

メリット2　長生きする

少食は長寿にしてくれます。

コーネル大学の研究にマウスを腹六分目で
育てた場合と好きなだけ食べさせた場合、
どちらが長生きしたかを調べたものが
あります。

その結果、好きなだけ食べさせたマウスより
腹六分目で過ごさせたマウスの方が
なんと『2倍』も長生きしたのです。

また、ウィスコンシン大学の研究では
同じような研究がマウスではなく
アカゲザルでも行われました。

結果、腹7分で食べさせたおサルさんの
ほうが『1.6倍』も長生きしたことが判明して
います。

こうした長寿の効果が少食にはあります。

ではなぜ少食で長寿になるのでしょうか？

その理由として注目されているのが
『サーチュイン遺伝子』というものです。

サーチュイン遺伝子は2000年に
マサチューセッツ工科大学で発見された
遺伝子で、人ならば誰もが持っています。

この遺伝子が活性化すると、体内にある
「ミトコンドリア」がワサワサと活発に
動き出すことがわかっています。

人の体は約37兆個もの細胞で
つくられています。

ミトコンドリアは、その一つ一つの
細胞の中に数百〜数千個含まれます。

つまり、人の体内には
「約3700兆個〜3京7000兆個」にも及ぶ
ミトコンドリアが存在することになります。

すさまじい数ですね…

そんなミトコンドリアは生命維持に大切な
大きな役割を2つ持っています。

①酸素を使い、炭水化物を分解し細胞に
エネルギーを供給する。

簡単にいえば、人体の発電所みたいな
働きですね。

②細胞に異変があったら、
細胞をなくすように働きかける

悪性の細胞がそのままあると、老化や
死につながる人体の異変に繋がります。

そんな劣化した細胞をミトコンドリアが
発見すると、

「ここに困ったちゃんがいるよ」

と教えてくれる働きも持っています。

また、細胞の健康を維持するために
ミトコンドリアは努力もしてくれています。

そんな細胞の生死や劣化に大きく関わる
ミトコンドリア。

このミトコンドリアが活発に働くことにより、

・細胞を傷つける酵素から細胞を守る
・細胞の修復
・細胞の新陳代謝

がメラメラ行われることになります。

「えっ！そんなにいい遺伝子なら
常に活発化したいんですけど！」

そんな感想を持たれるかもしれません。

しかし、このサーチュイン遺伝子は
基本的には活発化しておらず大体
寝ています。

日曜日のお父さんです。

しかし、こんなサーチュイン遺伝子を
簡単に活発化する方法があるのです。

…まぁどうやったら活発化するかは
想像つきますよね(笑)

そう。それは少食、飢餓状態にある時に
このサーチュイン遺伝子は起き出すのです。

日曜日のお父さんもお腹がすけば
動き出すのと同じ原理です。

実際に、30〜60歳を対象に必要エネルギーを
25%制限した研究では、わずか3週間でも
サーチュイン遺伝子が働く量がなんと
『4.2〜10倍』も増加していることが
わかりました。

そして、サーチュイン遺伝子の活性化に
伴い、ミトコンドリアの増加も確認されて
いるのです。

つまり、ここまでをまとめると、

少食→サーチュイン遺伝子活性→
ミトコンドリアが動く、増える→
健康な細胞→健全な体

という流れが生まれている
ことがわかります。

健康な状態が維持できたなら長生きすると
いうこともうなずけますよね。

少食はサーチュイン遺伝子を活発化し、
そしてミトコンドリアをもりもり
動かしてくれます。

その結果、長寿になるわけですね。

メリット3　老化が緩やかになる

女性は特に「美容」にこだわりますよね。

肌にシミができたり、ヨボの肌になったり
と加齢に伴い、必然的に老化は進みます。

しかし、先にも書きましたように
サーチュイン遺伝子の活性によって
ミトコンドリアが増えたり、活発化すること
によって細胞が健全な状態を維持する
可能性がグンと高まることになります。

つまり、ピチピチの肌を維持することが
少食によって可能になるわけです。

もちろん老化が緩やかになるのは肌だけ
にはとどまらず、

・内臓
・髪の毛

など多岐に渡ります。

ミトコンドリアの働きによって細胞が健康で
いることができ、老化がゆっくりになると
いう効果も少食によってもたらされるの
です。

脳への影響も無視するな！

ここまで健康面に注目しながら少食の
メリットをみてきました。

実は、少食を行うといい理由はこれだけ
ではなく、頭の働きをよくすること
がわかりつつあります。

私が知る限り、人に対して少食が脳へ
いい影響をあたえるという
科学的立証はありません。

しかし、ハエをつかった実験があります。

（ハエかよ！と思うかもしれませんが、
科学の第一歩だと思ってください。）

記憶能力UP？

ハエが空腹時と満腹時で長期記憶に
差がでるのかを調べた東京大学の研究によれば、
空腹時の方がものを覚えるようになった
という結果が出ています。

なぜ、このように少食によって脳機能が
クリアになるのかといえば、
β（ベータ）エンドルフィンが関係が
あるとされます。

βエンドルフィンは脳を活性化し
集中力や記憶力をアップさせることが
わかっていますが、このβエンドルフィンは
空腹になるとバーッと脳内に放出されるのです。

この働きによって集中力や記憶力が
上がっていると考えられます。

脳内デトックス

また、マウスを使った別の実験では
断食によって脳内の神経がデトックスされ
健全な状態を保つようになっていたこと
が示唆されています。

脳内のゴミを除去してくれたり
脳神経の修復が断食によってもたらされた
わけですね。

脳へのダメージが蓄積されると
記憶力の低下や集中力の減退、さらには
アルツハイマーなどの病気にまで発展します。

こうした負の影響を避けるために、
脳のデトックスを行える断食は
非常に効果的であることがマウスの実験では
ありますが示唆されています。

脳をいつまでも若々しく、
健康でいたいならば断食は大きな
効果が期待できそうです。

進化学における少食の脳への影響

ここまで色々、脳への少食の効果を並べて
きましたが、考えてみれば少食が頭にいい
影響を及ぼすことは人の進化をみれば
必然であるともいえます。

人は生命維持がまず1番の目的ですから、
食べ物を獲得することを目標として
毎日、行動しています。

（飽食の現代においては理解しにくいかも
しれませんが、原始時代をイメージすれば
理解できるかと思います）

満腹の時に、命を落としかねないマンモスと
闘って肉を確保する理由はありませんから
体は省エネモードに入ります。

省エネモードの時は集中もいりませんし、
脳をフル活動させる必要性もありません。

しかし、飢餓状態に追い込まれている
状態の時はそうもいきませんよね。

脳をフル活動し、何が何でも食べ物を
ゲットして、お腹を満たさないと
自分自身が死んでしまうのです。

「水の呼吸だ！集中してあのマンモスを
取ろう！」

「目を凝らせ！あの辺に木の実はないか？」

と火事場のバカ力なみの集中力を
発揮して、食べ物を見つけ出そうとしたり
獲物を獲得しようとします。

このように、人の進化の過程において
お腹が空いている時の方が脳の機能は
アップするようになっていったと
考えられます。

原始時代の人間も現代のにおいても
その構造においては違いはありませんから
私達も原始人とおなじように空腹時の方が
脳の能力がアップするように構成されて
います。

つまり、人はお腹が空くと脳がビンビンに
働くようにプログラミングされているわけ
ですから、集中力や記憶力を上げたいなら
お腹をすかせたほうがいいのです。

１番簡単で健康的な断食法 「8:16法」

少食にはこうした健康や脳に対して
たくさんのこうしたメリットがあります。

「なるほど、少食のメリットがたくさん
あるのはわかったよ。
じゃあ何をすればいいの？」

と思われるかもしれません。

無理な断食は体に悪いので、適度に
行うことが重要になります。

そこでオススメなのは私も行っている
「8:16法」です。

8時間の間は何を食べてもいいけど、
その時間以外の16時間は水分以外は
取らないという断食の方法をいいます。

例えば、昼の12時から夜の8時までは
固形物をとってもいいけど、あとの時間は
飲み物だけ。

朝の９時から昼の３時までは固形物OK
それ以外は飲み物

など8時間の間はご飯を食べて、
その他の時間は一切、ご飯を食べない
というようにです。

できる方ははじめからこの方法を取って
もらっても結構ですが、今まで3食を取って
いた方には少しハードルが高いかも
しれません。

ですので、無理のない範囲で行ってみて
下さい。

まずは朝ご飯を食べないようにする。

夜ご飯は食べないようにする。

といったようにまずは2食生活から
始めていくのがオススメです。

私も朝ご飯を食べないことから
スタートしましたしね。

断食や少食にはたくさんのメリットが
あります。

できることからで結構です。

健康や脳にたくさんのメリットが
断食にはあります。

ぜひやってみてはどうでしょうか？