釈征秀です、
前回の記事では
という題で以下のようなことを
まとめてきました。
・人は自分の湧いてくるイメージ自体を
コントロールもできない。
・イメージを起こす元になるのは条件と刺激。
また、人はそんなコントロールできない
イメージや空想の時間をたっぷり
１日の半分も取っている。
・目の前のことに集中すれば、
幸せになれるのに、人は１日の半分の時間
その幸せを逃している。
では、どうしたら勝手にやってくるイメージに
対処していけばいいのでしょうか。
すると、
「じゃあ湧き起こるイメージを
無くせば幸せになれるんじゃない？」
と思われるかもしれません。
確かにその通りです。
そのために相当の訓練や
修行（ブッダ並みの）をすれば・・・
が、誰もがブッダの境地に
辿り着くことは難しいことです。
ですので、流行りのマインドフルネスから
発展してきた簡易的な方法によって、
やってくるイメージに振り回されないようする
やり方をご紹介することにしていました。
４つのステップを踏むだけの簡単な
テクニックです。
４つのステップにかかる時間も
5分程度のことですので、
いつでもどこでもできます。
では、さっそく具体的にどのようなことを
するのかを見ていくことにしましょう。
今を生きるテクニック【ＲＡＩＮ法】
そのテクニックの名前を
ＲＡＩＮ法
といいます。
元々は、禁煙や禁酒といったやめるに
やめれないような「欲望」をコントロール
するために生み出されたテクニックです。
しかし、このＲＡＩＮ法はイメージに
乗っ取られることなく生活をすることにも
使えます。
RAIN法は４つのステップに分けられると
先程かきました。
その４つのステップの頭文字を集めると
ＲＡＩＮになることから、このテクニックに
ＲＡＩＮ法と名前がついています。
さて、その４つのステップとは
Ｒ（recognize.relax）→
『認識・リラックス』
A（accept・allow）→
『受け入れる・許す』
I（investigate）→
『検証』
N（note・nonidenctification）→
『言葉にする・距離をとる』
になります。
順にもう少し各ステップの詳しい内容を
見ていきましょう。
Ｒ（recognize.relax）→『認識・リラックス』
まずは、ワーと湧き出てくるイメージを
リラックスした気持ちで『認識』すること
から始まります。
昨日の記事にくどいほど書きましたが、
やってくるイメージは
自分ではコントロールできません。
ですから、どんなイメージがやってきても
「あっ。こんなイメージがきたな」
ともう一人の自分がいるようにイメージを
認識することから始まるのがＲＡＩＮ法の
特徴のひとつです。
前回の記事で1日の内、50%ほどは空想や
イメージの中に人はいると書きましたが、
人は基本的に自分が何をイメージして
いるのかに意識を向けません。
つまり、何かを見たりしてフッと湧き上がる
イメージに注意を向けていないのです。
ですので、まずは
・自分が何をイメージしているのか？
・何かを見たり聞いたりした時にどんな
イメージ連想をするのか？
ということを認識していくことが大切です。
自分が何から何をイメージを連想するのか
ということや、自分が何をイメージしている
かを第三者の目で見ることは、目の前のことに集中する上で大切です。
なので、この『認識』の段階を習慣づけて
おくといいと思います。
A（accept・allow）→『受け入れる・許す』
何をイメージしているのかを認識したら、
続いて受け容れるという段階に入ります。
ある特定のものを見たり、聞いたりすると
不快な気分になることがあります。
例えば、
黒板をみて、小学校時代の怖い先生を
思い出して恐怖を感じる。
別れた彼女がつけていた香水の香りを
嗅ぐと、ツライ別れを思い出して
テンション下がる。
とかです。
そうしたイメージの連想ゲームが始まり、
ネガティブな気持ちになったとしても、
そのネガティブな気持ちを消そうと
するのではなく、受け容れる方向に
持っていくことが、この段階でするべき
ことです。
前に苦しみの方程式のブログを書きました。
詳しくは上の記事をご覧になって
頂きたいのですが、実は苦しみを生み出す
方程式というものが存在します。
その方程式とは
苦しみ＝抵抗×痛み
で表されます。
ネガティブな感情という痛みを感じて、
そのネガティブな感情に抵抗をすることで
更に苦しむこととなります。
ですので、イメージ連想ゲームで
ネガティブな感情がやってきても、
そのネガティブな気持ちに抵抗することなく
受け容れるようにしていくステップです。
「今、ネガティブな感情になっているな」
「人間だから、こういう気持ちにもなるよな」
というように声掛けをしてあげるといいと
思います。
I（investigate）→『検証』
受け容れる段階が終わったら、
次に検証モードの段階に入ります。
何を検証するかというと、
大きく2つを確認してみてください。
①今感じた感情は何か？
悲しみなのか、嫉妬なのか、
怒りなのかといった自分が今、感じている
感情が何かを感じてみてください。
②その感情を感じて体はどう
反応しているかな？
胸が締め付けられているな。
脇腹が痛い。
胃がキンキンする。
など、体はどんな感覚を持っているかに
注目してみてください。
体や心がどう動いているかに集中を
向けることが検証フェーズで大事な
ことです。
N（note・nonidenctification）→『言葉にする・距離をとる』
最後に、検証フェーズで感じた体の感覚や
心の動きを言葉にして外に出します。
ネガティブな感情に捕らわれてしまって
いるときは、そのネガティブな感情に
脳や体が独占されている状態です。
そのネガティブな感情を外に言葉として
出すことによって、ネガティブな感情や
体の感覚と距離を取ることができます。
感情と同一化することを防ぐことが、
このフェーズの眼目です。
先程のステップで体と感情を検証したことと
思います。
ですので、その時に感じた感情や感覚を
言語化してみてください。
例えば、
「体がビリっとする」
「心臓が痛い」
「怒りを感じている」
などを言葉にするわけです。
RAINを習慣に
…ここまで行ってきてもネガティブな
気持ちの波が収まらない時は、検証の
フェーズに戻り、
「今、身体がどうなっているか」
をもう一度、検証してみましょう。
そして、ネガティブの波が収まるまで
検証→言葉と続けてみてください。
しばらくすると不快な気分が収まってきます。
さて、これらがＲＡＩＮ法です。
このように文字にして流れを追っていくと
「メンドクサそう」
と思うかもしれませんが、慣れれば
の一連の流れを５分ぐらいで行うことが
できるようになります。
ＲＡＩＮを覚えておいて、ネガティブに
なったり、イメージに囚われていると
思った時に試してみてください。
何度かやっていると
「あっ。今別のこと考えてたな」
「今、ネガティブなことを考えているな」
と瞬時に判断し対応していくことが
できるようになりますよ。
まとめ
前回の記事から引き続き、
今日はイメージへの対応策のテクニックと
して『ＲＡＩＮ法』をご紹介してきました。
パッと出てくるイメージは自分で
作り出したものではなく、なぜか
勝手に脳内で生まれてくるものです。
そんなイメージにがんじがらめにされて
ネガティブになったり幸福度を下げられたり
するのは損な事だと思いませんか？
だからこそ、今に集中することが
大切です。
ですから『ＲＡＩＮ法』はその今に集中する
ために大きな効果を発揮してくれます。
幸せに生きたいと思うならば
ぜひやってみてはどうでしょうか？
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