釈征秀です、
今、世界が崩れつつあります。
誰もが感じているかもしれませんが、
2021年現在、世界は今まで通りの生活を
人類には与えてはくれません。
好む好まざるにかかわらず、世界は180度、
違う様相へと変化しつつあります。
ビフォーコロナ、アフターコロナ。
100年後のセンター試験（まだあれば）には
コロナが発生した年号が問題としてでてくる
でしょう。
今は、歴史的転換点です。
コロナでいい思いをしている人…もしかしたら
いるのかもしれませんが、多くの人はこの
歴史的変換点の歪みに不快な思いをしています。
自由の剥奪。
目に見えて生活範囲は減少し
大好きな家族に会うのにも一苦労。
逆に、リモートワーク時代で家庭内の
距離感が取れず、不和になってしまう人。
人々は、大きなストレスを感じています。
適度のストレスも人には必要です。
なぜなら、多少のストレスがないと常に
オフの状態となってしまうからです。
万年お風呂リラックスタイム。
これでは仕事や筋トレといった活動的なコトを
することはできません。
適度なストレスは人を活動的にします。
しかし、あまりにもストレスがかかりすぎると
人は
・ウツ
・健康への被害
・感情コントロールができない
といったようなマイナス面が強調されます。
過度のストレスで、胃に穴があく。
過度のストレスで、家族につらくあたり、
離散してしまう。
過度のストレスで、ネガティブになり
クスリに頼り切り。
ストレスはこうした状況を
作り出さないとも限りません。
そこで今日はそんな状態にならないよう、
毎日をルンルンでやる気に満ちた日々に
するための医学的ストレス解消法、
その名も「ＧＡＩＮ法」をご紹介しようと思います。
ＧＡＩＮ法とは
Gratitude 感謝のきもち
Acceptance 受け入れる
Intention 意図
Nonjudgement 批判しない
の頭文字を取ったものです。
これら4つのポイントを押さえるだけで
日々のストレスと親友のごとくうまく
付き合うことができるというものです。
「おっ？ストレスちゃん。よく来たね。
お茶でも飲んでく？」
こう対処できるようになるわけです。
ストレスが適度ならば、
・日々の仕事がみるみるはかどる
・家族とのリラックスタイムを満喫
・感情が安定し、人間関係をよりよくなる
といった効果が期待できます。
ストレスとの付き合い方はコロナ下での窮屈な
世界もそうですが、アフターコロナ以後の
これからの人生にも大きく関わることです。
人生をストレスレスに生きるために、
ストレスとうまく付き合う方法を
知っておいても損はないと思います。
Gratitude 感謝のきもち
Acceptance 受け入れる
Intention 意図
Nonjudgement 批判しない
ということで、ここからは
「ＧＡＩＮ法」
を1つずつ詳しく見てくことにします。
ストレスを軽減するGAIN法
ＧＡＩＮ法は、スタンフォード大学の
教授であるグレッグ・ハマー博士によって
提唱されたものです。
もともとは燃え尽き症候群の改善
に提唱された考えです。
燃え尽き症候群をハマー博士は
ストレスに関連する感情および肉体の倦怠感
と定義しています。
ストレスまみれになってしまった人にも
同様のマイナス面が発現しますので、
燃え尽き症候群対処だけに限らず、
ストレス対策にも応用が効くとされます。
Gratitude 感謝のきもち
Acceptance 受け入れる
Intention 意図
Nonjudgement 批判しない
これら４つの行動を取ることで燃え尽き症候群から
回復したり、ストレスの緩和に効果があるわけです。
ストレスを感じたら「GAIN」を思い返して
以下に説明する行動をとるようにしてみて下さい。
では、まずＧＡＩＮ法の「G」からみていきましょう。
Gratitude 感謝のきもち
ストレス緩和のための1つ目のポイント。
それは感謝の気持ちを持つことです。
「いや、待て待て。君、おすわりだ。
ストレスまみれの時に感謝の気持ちなんて持てないよ」
ふむ。仰る通り。
しかし、現代心理学では
「笑うからハッピーになる」
という説が有力です。
「ハッピーだから笑う」のではなく、
「笑うからハッピー」なのです。
つまり、笑っていれば幸せな気持ちになる
といわれています。
スキップしながらネガティブには
なれないのですね。
ですから、感謝すればハッピーになるし、
感謝すればストレスは軽減されるわけです。
ストレスフルなとき、通常は感謝などできません。
しかし、そんな時むりやりにでも感謝の心を
起こすことでストレスの緩和に繋がるのですね。
では、なぜ感謝がストレスを軽減するのか？
日本語は素晴らしい言語で、
その理由をキッチリ説明してくれます。
感謝ときいて、真っ先に浮かぶ
言葉といえば「ありがとう」だと思います。
ありがとうを漢字で書くと、
『有難う』
ですよね。
つまり、ありがとうの意味するところは
・難しいことが有った
・自分には恐れ多いような出来事があった
・身に余るような出来事があった
ということです。
身に余るような行為をしてくれたから
「ありがとう」と感謝の気持ちを伝えるのです。
ストレスを感じている時、人はネガティブな
側面にフォーカスを当てます。
世の中を「う○こ」を見るかのように
見てしまっています。
が、
自分への好意や自分の身に余るような行為へと
フォーカスを向けることで、世の中は彩られた
ものであるという意識を向けることができるのです。
「自分にこんないいことがある」
「こんなことが起きてくれているんだ」
と思うことができれば、幸せな気分に浸れますよね。
ですので、ストレスに苛まれた時、
感謝の気持ちを世界に向けることが
とても大切なことなのです。
Acceptance 受け入れる
続いて、ＧＡＩＮの「A」。
Acceptance 受け入れるです。
ＧＡＩＮ法の生みの親である
ハマー博士には辛い過去があります。
それは「我が子の死」です。
私も親となりました。
我が子に先立たれる…
その苦しみを想像するだけで、
穴に入りたくなるほど凹みますし、
ボロボロ涙がこぼれます。
想像だけで地獄の苦しみ。
それを実感するということは、
どんな痛み、苦しみなのか…
しかし、ハマー博士は我が子の死に直面し、
感じたことは「受け容れるしかない」という
ことだったそうです。
ＡＣＴという医学的心理療法をご存知ですか？
そのACTという心理療法では、
ツライ感情やストレスを「受け容れること」を
主眼として治療を行います。
ACTとは
「Acceptance and Commitment Therapy」
（アクセプスタンス アンド コミットメント
セラピー）
の頭文字を取ったもので、「Acceptance」は
受け入れるという意味ですから、この治療法が
いかに「受け入れる」ことを治療の柱と
しているかが理解できます。
そのACTの診療の項目の中で、
こんなエクササイズが行われます。
ヒーラー（治療家・医者）は患者さんに
対してA4ぐらいのフリップボードを渡します。
フリップボード。
テレビのクイズ番組でよく、デデン！とか
効果音が鳴りつつ、回答者が答えを書いて
出すものをイメージしてください。
そして、患者さんは渡したフリップボードに、
今持っている悩みやストレスの
原因を書いてもらいます。
例えば、
・子どもの教育どうしよ。
・離婚しようと言われている。
・キライな上司にガミガミいわれる
などです。
続いて、書いた悩みを
「患者さんに見える」ようにして、
フリップボードを持ってもらいます。
持ち方は手を地面と平行になるようにし、
ピンと腕をのばした状態で持ってもらうようにします。
フリップボードを持った
キョンシーみたいな感じですかね。
すると、反対側からヒーラーが患者さんが
持っているフリップボードを反対側から押し始めます。
簡単にいうと、フリップボードを挟んで
手押し相撲をしている状態です。
ヒーラーと患者さんはグーッと
お互いを押し合っています。
「んーんー」言いながら悩みが書かれた
ボードをヒーラーと患者さんが
遠くに押し合っているわけです。
その時、ヒーラーはこう患者さんに問いかけます。
「この状態はどうですか？
つらくないですか？」
患者さんは答えます。
「そうですね。この状態をずっと
続けているのはしんどいです」
患者さんが苦悶の表情になっているのを
見ながら、ヒーラーは笑い、
「そうでしょう。私もイヤです。
しかし、今の手押し相撲をしている状態は、
悩みやストレスを遠くに追いやろうとしている
あなたの現状と同じだといえます。
悩みを遠くに押しやろう、押しやろうとしても、
反発する力が働いて、ある一定のところからは
離すことができません。
悩みをなかったことに、いらないものとして
遠くに追いやろうとしても、うまくいかないのです。
では、この手押し相撲のキツイ状態を楽に
するためにはどうしたらいいでしょうか？」
患者さんは少し考え、
「腕の力を抜いてしまうことです。」
その返事にヒーラーは笑顔で答えます。
「そうです。腕の力を抜き、フリップボードごと
自分の方へ引き寄せてしまえばいいのです。
すると、今のツライ・キツイ状態から
解放されますよね。
つまり、悩みやストレスを追いやろうと
するのではなく、力を抜いて自分の方へ
引き寄せていく。
そう。受け入れるようにしていくことが
大切なのです。」
ACTでは、上のエクササイズを通して悩みを
受け入れることが、むしろ悩みやストレスからの解放に
繋がることを患者さんに伝えます。
ヒーラーと患者さんとのやり取りに
集約されますが、悩みやストレスを遠くに
押しのけようとしてもうまくいきません。
力を抜いて悩みやストレスを受け入れるように
意識を向けることが悩みから解放されるための
近道なわけです。
今ある悩みや苦しみ。
大なり小なり、誰もが抱えています。
ハマー博士のように子どもさんに
先立たれるという最高級の苦しみや
針に糸が通らないといったような小さなストレス。
それらの苦しみから解放されるための
本質的解決策は「受け入れること」なのです。
「○○という苦しみはあった。
けど、この経験も人生で経験すべきものだったのだ」
「○○という苦しみはあった。
けど、この苦しみを乗り越えたら、
また成長した自分になれる」
といったように、苦しみや悩みやストレスを
受け入れるようにすることが大切であると、
ハマー博士は言うわけです。
Intention 意図
次はIntention 意図です。
先にも書きましたが、
ストレスにさらされている時、
意識はストレスの原因に向いています。
「なんで、毎日毎日、ごはんを
作らないといけないの！」
「なんだあの上司！批判ばかりしやがって。
頭をバーコードにしてやろうか！」
といったように怒りの原因にフォーカスが
向いている状態です。
頭の中がストレスの原因に占領されている
ということは、常に燃えたぎる怒りに
焚き木をくべているのと同じです。
これではストレスの炎は
メラメラと燃え続けます。
そうではなく、意識を向ける方向を
変える必要があります。
ハマー博士の研究によれば、
１日たった15秒だけ、自分のポジティブな側面に
フォーカスを向けるだけでストレス緩和に
効果があったそうです。
・・・・繰り返しますが、意識をストレスに
向けるのではなく、15秒だけ自分を
ポジティブな気持ちにさせればいいのです。
「俺にもいいところはあるよな。
だって、あの時クモを助けてあげたし。」
「今日、ウケないかなと思ったギャグに
相手の人がすごい笑ってくれたな。
あの人を幸せにできたんだよな。」
など、自分をポジティブにする要素は
小さくとも結構です。
ただ、自分の脳ミソの中をポジティブな
気持ちで埋め尽くす時間を取ることが大切なのです。
ブッダはこんなことを言われます。
今、何を意識するかが大切なのです。
未来や過去は、もはや頭の中にしかありません。
もう過ぎたことや未来への不安を
「今」したところでストレスになるだけです。
「15秒だけでもポジティブな気持ちで満たすだけ？
意味ないよ・・・」
そう思われるかもしれませんが、ブッダがいうように
過去や未来は頭の中にしかない幻想なんですね。
今がポジティブであることが最も大切です。
ですから、いまの頭の中の意図するフォーカスを
ネガティブからポジティブに移し替えましょう。
それだけでストレスは収まるのですから。
Nonjudgement ジャッジしない
最後はNonjudgement
「ジャッジしない」です。
人の不幸の始まりは
『何かを判断すること、ジャッジすること』
から生まれます。
仏教では、何かものを見たり、聞いたり、
味わったりした時に３つの反応や
判断をすると考えます。
その３つとは
①心地よいと感じる
②心地悪いと感じる
③どっちでもないと感じる
です。
当然、ストレスは
「心地悪いと感じる」ことから起こります。
不快、気まずい、怒り、まずい、感触悪い、
気持ち悪い
などが具体的な感情ですね。
はっきり言って、この「ジャッジしない」が
完璧にできればブッダです。
すべての判断をなくし、すべての物事を
平等に扱えるようになれば…
それはブッダです。
しかし、多くの人はそこまでの
境地には辿り着けません。
ただ、ブッダとまでは行かずとも、
不快だと思う判断を減らす、
なくしていくことはストレスレスに
大きな役割を果たします。
例えば、道端で男性とぶつかって、
こちらは「ごめんなさい」といったにも
かかわらず響き渡るような大きさで
「チッ」と舌打ちされたとしましょう。
普通にムカつきますよね。
魔法が使えたら
「今日の夜、お前は足の小指を扉でハサーメ」
の呪文を唱えたいぐらいです。
こっちは「ごめんなさい」と言ったのに、
舌打ちされる。
確かに腹立たしいことですがムカついた相手に
対して、自分がストレスを抱えたら
ダブルパンチをされていることになります。
それはもったいない。
だから「判断しない」ようにすべきなのです。
「まぁ腹は立ったけど、もう2度と
会う人じゃないし、まぁいいか」
「こんなことでストレスを溜め込んだら
もったいなし、まぁいいか」
と不快に感じるところを、
「どっちでもないと感じる」ように
意識するようにするわけです。
ある事実自体は変えられません。
が、
起こった事実を
「快・不快・どっちでもない」
のどれにカテゴライズするかを
決めるのは自分自身なのです。
ストレスを感じる不快なカテゴライズを
極力避け、
「まぁいいや」
にカテゴライズするように意図してみましょう。
まとめ
今日はストレス対策として
「ＧＡＩＮ法」をご紹介しました。
ストレスを感じた時、ストレスが溜まっていると
感じた時は、この4つのフレームワークを
思い出してみてください。
そして、1つのフレームワークにつき
1分だけでもいいので、ノートに書くなり
イメージするなりしてみるとストレス軽減に
大いに役立ちます。
周りに感謝する。
受け入れる。
意識をポジティブに向ける。
判断しないようにする。
これだけです。
ぜひ、やってみてはどうでしょうか。
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